INTERVALOVÝ TRÉNINK

8. ledna 2010 v 2:14 | Naythiri |  Ƹ̴Ӂ̴Ʒ...Fitness
Jak účinně spalovat tuky? S pomocí intervalového tréninku!!!
Provozujete nějaký typ aerobního tréninku? Běh, jízdu na kole, plavání nebo nějaký jiný sport a přesto se vám nedaří spálit přebytečný tuk a získat postavu, o které jste vždy snili? Mnoho lidí, chce-li zhubnout, začne běhat nebo jezdit na kole po dobu 30-60 minut, třikrát až pětkrát týdně a věří, že toto je cesta k úspěchu. Výsledky se však ani po delší době nedostavují. Jestli je toto i váš případ, čtěte dál a zjistíte, v čem je háček.



Jaké je tedy řešení? Běhat déle a častěji? To v žádném případě. Skutečnost je taková, že po 6-7 hodinách aerobního cvičení týdně jenom zpomalíte svůj metabolismus. To má za následek, že vaše tělo lépe využívá dodanou energii a je náchylnější k ukládání tuků, největšího zdroje energie pro naše tělo.
Možná jste zmatení z toho, co zde čtete. Raději si to tedy ukážeme na reálném příkladu. Kdybych měl srovnat nejlepší maratonce a sprintery světa, kdo z nich má vyrýsovanější postavu? Pokud byste řekli, že sprinteři, trefili byste se. Jejich tělo si dokáže uchovat svalovou hmotu a zároveň ve velkém množství pálit tuky.
Pokud jste někdy provozovali aerobní trénink (běh), zprvu jste běželi v kuse 5-10min, ale s postupem času se vaše kondice zlepšovala. Po určité době jste již běhali půl hodiny v kuse, šestkrát týdně a nedělalo vám to takové problémy jako na začátku. Vaše srdce a plíce zesílily a vy jste byli schopni uběhnout delší vzdálenosti. Když běháte stále delší a delší vzdálenost, tělo začne lépe hospodařit se zásobami své energii, přičemž největší energetickou zásobárnou jsou tuky. To znamená, že pokud jste původně za půl hodiny spálili 300 kalorií, později stejné množství kalorií spálíte za delší dobu. Má tedy smysl běhat stále delší a delší dobu, když spálíte stejné množství kalorií?
Jakmile však v tomto nepřestanete a bude běhat hodinu v kuse nebo i déle, tělo se uchýlí k čerpání energie ze svalů, protože je to druhá rychlá zásobárna energie hned po sacharidech. Tělo začne rozkládat svalovou tkáň a brát z ní energii, aby bylo schopné vyrovnat energetický deficit. To je také důvod, proč běžci na dlouhé tratě jsou hubení a nemají vybudované velké svalstvo na rozdíl od sprinterů.
Cestou ke štíhlé, a v případě mužů i ke svalnaté a vyrýsované postavě, je intervalový trénink.
Intervalový trénink rapidně zrychlí váš metabolismus. To může trvat i 24 hodin. Když intervalový trénink zkombinujete s vhodným posilovacím tréninkem, může tento stav trvat i déle. Když máte rychlý metabolismus, vaše tělo pálí větší množství kalorií a tuků. Budete tak spalovat tuky i po tréninku, až budete sedět u televize. Při klasickém aerobním cvičení tohoto výsledku nikdy nedosáhnete.

Pravidla intervalového tréninku:

1. Vždy se rozcvičte a protáhněte (5-6 minut)

Rozcvička v podobě lehkého klusu je ideální na zahřátí a prokrvení těla, to by vám mělo zabrat 4 minut. Pak byste se měli v rychlosti protáhnout, k tomu vám postačí 1-2 minuty.

2. Samotný intervalový trénink

Každý intervalový trénink se skládá z jednotlivých intervalů a každý interval má dvě fáze. V první fázi byste měli běžet tak rychle, jak jen můžete. Na stupnici od 1 (lehká chůze) do 10 (běžíte jak o život) byste se měli pohybovat mezi intenzitou 7-9. Zkraťte krok a zrychlete frekvenci běhu. V druhé fázi přejděte do lehkého kusu a pak do chůze. Tato fáze slouží k odpočinku a regeneraci, abyste mohli v opakované první fázi podat maximální výkon. První fáze trvá 30-60 sekund v závislosti na stupni vaší kondice, druhá fáze trvá dvojnásobný čas co první (60-120 sekund). Jakmile sprintujete první fázi a odpočíváte dvojnásobek času sprintu, absolvovali jste jeden interval.

3. Na konci nechte tělo vydechnout (alespoň 5 minut)

Po dokončení určitého počtu intervalů je nutné se pořádně vydýchat. Přejděte do lehké chůze a zhluboka dýchejte. Nakonec se ještě dostatečně protáhněte, zmírníte bolest svalů po neobvyklé námaze.
Pozor!! Nikdy neprovádějte intervalový trénink před posilováním. To by mohlo mít dokonce opačný efekt, než kterého hodláte docílit.
Ideální fyzickou aktivitou pro intervalový trénink je běh. Zapojuje svaly celého těla a je dostatečně obtížný. Pokud vám však z nějakého důvodu nevyhovuje, můžete zvolit některou jinou z následujícího výčtu seřazeného podle obtížnosti:
Boxování do pytle, plavání, jízda na kole/na rotopedu, sprint na místě, chůze (ano, i změna rychlého a volného tempa chůze pomáhá)
První až čtvrtý týden:
Trénujte třikrát týdně, 3-4 intervaly po 30-45 sekundách, podle vaší fyzické zdatnosti.
Např.:
1. týden - 3 intervaly po 30 sek. (60 sek. pauza)
2. týden - 3 intervaly po 45 sek. (90 sek. pauza)
3. týden - 4 intervaly po 40 sek. (80 sek. pauza)
4. Týden - 4 intervaly po 45 sek. (90 sek. pauza)
Celý trénink by vám tedy měl trvat 15-19 minut, včetně rozcvičení a vydýchání.
Trénovat můžete po posilovacím tréninku nebo mimo posilovací dny.
Pátý až osmý týden:
Trénujte třikrát týdně, 4-5 intervalů po 50-60 sekundách, podle vaší fyzické zdatnosti.
Např.:
5. týden - 4 intervaly po 50 sek. (100 sek. pauza)
6. týden - 4 intervalů po 60 sek. (120 sek. pauza)
7. týden - 5 intervalů po 50 sek. (100 sek. pauza)
8. týden - 5 intervalů po 60 sek. (120 sek. pauza)
Celý trénink by vám tedy měl trvat 20-25 minut, včetně rozcvičení a vydýchání.
Trénovat můžete po posilovacím tréninku nebo mimo posilovací dny.
Devátý až dvanáctý týden:
Trénujte třikrát týdně, 5-6 intervalů po 45-60 sekundách, podle vaší fyzické zdatnosti.
Např.:
9. týden - 6 intervalů po 45 sek. (90 sek. pauza)
10. týden - 6 intervalů po 50 sek. (100 sek. pauza)
11. týden - 6 intervalů po 50 sek. (120 sek. pauza)
12. týden - 6 intervalů po 60 sek. (120 sek. pauza)
Celý trénink by vám tedy měl trvat 23-28 minut, včetně rozcvičení a vydýchání.
Trénovat můžete po posilovacím tréninku nebo mimo posilovací dny.

Tento rozpis je pouze ilustrativní a není nutné se podle něj řídit! Můžete cvičit všechny intervaly po minutě a jen postupně zvyšovat počet intervalů ze 3 na 6.
Budete ohromeni, jak 20 minut intervalového tréninku dokáže zrychlit váš metabolismus, který bude schopen pálit tuky během celého dne.
Pamatujte, že intervalový trénink byste nikdy neměli provozovat před posilovacím tréninkem. To by mohlo způsobit, že během posilování bude tělo čerpat energii z vašich svalů. Nejlepší způsob je trénovat mimo dny, kdy posilujete.
Přeji hodně úspěchů a vytrvejte ve svém snažení.

www.cviceni-doma.cz
 


Komentáře

1 bacuska bacuska | E-mail | Web | 1. července 2010 v 19:07 | Reagovat

Výborný na měření intervalů je intervalový časovač Gymboss. Lze tam nastavit 2 intervaly od 2s do 99min, alarm je pípnutí či vibrace. Dá se sním skvěle soustředit na samotný trénink protože nemusíte sledovat hodinky!!! Stojí 449,-Kč +poštovné. Vřele z vlastní zkušenosti doporučuji!

2 Filozof Filozof | 17. března 2011 v 21:49 | Reagovat

Intervalový tréning sa dá aj s bivyklom alebo skákaním a ak chccete zaujmavejšie skákanie na chudnutie tak www.dnbstep.tk ;D buďte štýlový

3 Nike Nike | 10. dubna 2011 v 21:22 | Reagovat

Kopírovat taky umim!!
Někdo si s tim dá práci a ty to zkopíruješ!!
Na takovýhle lidi není slov...!

4 Jirka.. Jirka.. | 20. dubna 2011 v 20:12 | Reagovat

AHoj všichni kdo cvičíte intervaly jako já! Mám pro vás užitečnou věc na měření intervalu: běhal sem s hodinkama v ruce a to bylo dost "napiču" , proto sem vytvořil přes mp3 editory TRACKY - každá písnička zahrnuje celej interval tzn. 5min rozhýbání-klus atd. , a pak 40s/80s 4x za sebou a 5 minut na konci.. no stojí za to si to pustit, kdyžtak kontaktujte na fb-Jirka Pletka nebo email: cj31@centrum.cz 8-)  8-)  8-)

5 Nika Nika | 28. května 2011 v 19:08 | Reagovat

[3]: Ja to robim tiez...a neni to koli tomu aby som si to dala ze je to moja praca ale aby som to rozsirila ked je to zaujimave...aby to mohli citat dalsi ludia...ja ludi koli tomu nesudim... 8-)

6 MaikelK MaikelK | E-mail | 16. ledna 2017 v 19:13 | Reagovat

I found this page on 17th place in google's search results. You need some search engine optimization. Many webmasters think that seo is dead in 2017, but it's not true. There is sneaky method to reach google's top 5 that not many people know. Simply search for:  pandatsor's tools

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama